Melatonin: mer enn et søvnhormon

Melatonin er kanskje det mest misforståtte hormonet vi har. Det omtales som «søvnhormonet» og selges som tablett for å sove. Men melatonin er først og fremst kroppens mørkesignal – og det lages ikke i en pille. Det lages i deg, på betingelser du selv styrer.

Melatonin produseres i konglekjertelen (epifysen) i hjernen og styres av kroppens indre masterklokke, som igjen stilles av lys og mørke. Når det blir mørkt, øker produksjonen. Hormonet forteller resten av kroppen at det er biologisk natt, og bidrar til reguleringen av søvn-våken-syklusen.^{1, 2}

Det er derfor melatonin ikke først og fremst er et sovemiddel, men et tidssignal. Det gjør deg ikke bevisstløs. Det forteller kroppen hva klokken er.

Visste du? Vanlig rombelysning i timene før leggetid – under 200 lux, altså en helt ordinær taklampe – utsatte melatoninøkningen hos 99 prosent av deltakerne i en studie, og forkortet kroppens melatoninperiode med rundt 90 minutter sammenlignet med dempet lys. Rombelysning i den vanlige sovetiden dempet melatonin med over 50 prosent.3

 

Her kommer det mange ikke vet: Hvor godt kroppen produserer melatonin om natten, avhenger av lyset den fikk om dagen.

I en studie fikk deltakerne én uke med mye dagslys (over fire timer utendørs eller ved lysboks daglig) og én uke med lite. Etter den lyse uken ble melatoninet deres mindre dempet av lys om kvelden enn etter den mørke uken.⁴ Flere studier peker samme vei: Mye lys om dagen gjør kroppen mindre følsom for lys om kvelden, og mennesker som jobber ute får mindre melatonindemping av kveldslys enn de som jobber inne.⁵

Det betyr at et mørkt soverom ikke er nok alene. Kontrasten er poenget: mye lys på dagen, lite lys på kvelden. Det er den kontrasten kroppen bruker for å vite hvor i døgnet den er.

Melatonin lages ikke bare i konglekjertelen. Det er påvist i en rekke andre vev – blant annet netthinnen, tarmen, huden, immunceller, lever og nyrer – og det finnes forskning som tyder på at det også dannes lokalt i cellenes mitokondrier.^{6, 7} Melatonin har dokumenterte antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper, og ser ut til å spille en rolle i cellenes håndtering av oksidativt stress.⁶

I Norge selges melatonin i doser opptil 1 mg som kosttilskudd, mens høyere doser er legemidler – reseptfritt kun til kortvarig behandling av jetlag hos voksne, ellers på resept.^{8, 9} De vanligste bivirkningene er tretthet, svimmelhet, hodepine og kvalme.⁸

Tablettens største begrensning er likevel ikke bivirkningene. Det er at den ikke gjør noe med årsaken. En tablett kan gi et kortvarig tidssignal, men den skaper ikke kontrasten mellom lys og mørke som kroppen egentlig styrer etter. Bruker du melatonin fast, eller vurderer det ved langvarige søvnvansker, snakk med legen din.

Melatonin er ikke noe du tar. Det er noe kroppen lager når den får riktig informasjon: lys når det er dag, mørke når det er kveld og natt. Gi den den kontrasten, så gjør den resten selv. Lær hvordan du kan optimalisere for din kropp på vårt søvnkurs.

1. NIGMS: Circadian Rhythms. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms

2. NHLBI: Your Sleep/Wake Cycle. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle

3. Gooley mfl.: Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab (2011). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/

4. Hébert mfl.: The effects of prior light history on the suppression of melatonin by light in humans. J Pineal Res (2002). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12390501/

5. Te Kulve mfl.: Early evening light mitigates sleep compromising physiological and alerting responses to subsequent late evening light. Scientific Reports (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6831674/

6. Acuña-Castroviejo mfl.: Extrapineal melatonin: sources, regulation, and potential functions. Cell Mol Life Sci (2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554058/

7. Intrinsically synthesized melatonin in mitochondria and factors controlling its production. Histol Histopathol (2024). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38920277/

8. Store medisinske leksikon: Melatonin – legemiddel. https://sml.snl.no/melatonin_-_legemiddel

9. Direktoratet for medisinske produkter: Klassifisering av melatonin. https://www.dmp.no/godkjenning/klassifisering/produktspesifikke-veiledere-om-klassifisering/klassifisering-av-melatonin

10. NHLBI: Circadian Rhythm Disorders – Treatment. https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders/treatment

11. NHLBI: Sleep Disorder Treatments. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-disorder-treatments

Søvnkurs – lær å sove bedre med god døgnrytme og riktig søvnbiologi I kurset går vi dypere inn i søvnens faser, lysets og mørkets biologi, og hormonene melatonin, kortisol og leptin. Vi implementerer endringer fra dag 1. Lansering høst 2026. kontakt@back2basic.no www.back2basic.no