Frokost, det viktigste måltidet?

Å hoppe over frokosten har blitt superpopulært. Med periodisk faste og 16:8 er det mange som drikker kaffe om morgenen og venter med første måltid til lunsj – i håp om mer energi, bedre fokus og lettere vekt.

Men biologisk sett kan det være akkurat motsatt vei av det kroppen trenger. For frokostens betydning handler ikke først og fremst om kalorier. Den handler om hva maten forteller kroppen – og når den forteller det.

 

Kroppen har ikke bare én klokke. Masterklokken i hjernen stilles av lys, men lever, tarm og fettvev har sine egne klokker, og de lytter i stor grad til når du spiser. Måltidene er derfor en av de sterkeste tidsgiverne – zeitgeberne – kroppen har.

I en studie fra University of Surrey ble alle måltidene til ti friske personer flyttet fem timer senere. Blodsukkerrytmen fulgte etter og forskjøv seg omtrent like mye, mens klokken i hjernen ble stående der den var.¹ Med andre ord kan måltidene dine få organene til å leve i en annen tidssone enn hjernen.

Når morgenlyset treffer øynene og du spiser kort tid etter, får kroppen to tydelige signaler som peker i samme retning: dagen har begynt. Da kan alle klokkene synkroniseres, og systemet jobber i takt.

 

Kroppen din spør egentlig ikke om hvor mye mat den fikk. Den spør hva slags verden den lever i. Er det overflod eller knapphet? Er det trygt? Skal jeg bygge, eller skal jeg spare?

Når det er lyst og maten kommer tidlig, tolker kroppen det som overflod og trygghet. Da kan den skru på forbrenning, stoffskifte, reproduktive hormoner og reparasjon, og leptin og insulin får kommunisere presist med hjernen. Starter du derimot dagen med kaffe på tom mage i et allerede stresset system, må kroppen bruke stresshormoner for å holde blodsukkeret oppe. For mange merkes det som uro, sug og en sult som tar igjen senere på dagen. I en tysk studie økte en liten frokost appetitten utover dagen, særlig etter søtsaker.²

 

Den samme tyske studien fant at kroppen brukte omtrent dobbelt så mye energi på å fordøye det samme måltidet om morgenen som om kvelden, og at blodsukker og insulin steg mindre etter frokost enn etter middag.²

Visste du? I en israelsk studie spiste 93 kvinner nøyaktig like mange kalorier i tolv uker. Den eneste forskjellen var om det største måltidet kom til frokost eller til middag. De som spiste mest om morgenen, gikk ned over dobbelt så mye i vekt, hadde lavere nivåer av sulthormonet ghrelin og bedre blodsukker og insulin.3

 

 

En god frokost trenger ikke være stor eller komplisert, men den bør gi kroppen noe å bygge med. Protein er grunnmuren, gjerne sammen med fett og noe grønt. Egg, fisk, kjøtt, cottage cheese eller gresk yoghurt er gode utgangspunkt. Mange merker at et proteinrikt måltid innen den første timen etter at de har stått opp, gir jevnere energi og mindre sug resten av dagen. Kombiner gjerne frokosten med morgenlyset, og la kaffen komme etter maten – ikke i stedet for den.

 

Faste i seg selv er ikke problemet. Spørsmålet er når den skjer. I en amerikansk studie spiste menn med forstadier til diabetes alle måltidene sine innenfor seks timer, med siste måltid før klokken 15. Etter fem uker hadde de bedre insulinfølsomhet, lavere blodtrykk og mindre appetitt – uten at de gikk ned i vekt.⁴

Kroppen ser altså ut til å ha mest nytte av en faste som følger rytmen, der kvelden og natten er den naturlige fasteperioden. Er du aldri sulten om morgenen, kan det være et tegn på at kveldsmaten kommer sent – begynn smått, og la sulten finne tilbake til morgenen.

 

Frokosten er ikke dagens viktigste måltid fordi den inneholder noe magisk. Den er viktig fordi den er dagens første beskjed til kroppen. Sammen med morgenlyset forteller den kroppen at dagen har begynt, og at det er nok mat tilgjengelig – slik at den trygt kan bruke energi i stedet for å spare på den.

 

1. Wehrens mfl.: Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology (2017). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5483233/

2. Richter mfl.: Twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. J Clin Endocrinol Metab (2020). https://research.uni-luebeck.de/en/publications/twice-as-high-diet-induced-thermogenesis-after-breakfast-vs-dinne/

3. Jakubowicz mfl.: High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (2013). https://doi.org/10.1002/oby.20460

4. Sutton mfl.: Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism (2018). https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010

Søvnkurs – lær å sove bedre med god døgnrytme og riktig søvnbiologi I kurset går vi dypere inn i søvnens faser, lysets og mørkets biologi, og hormonene melatonin, kortisol og leptin. Vi implementerer endringer fra dag 1. Les mer og meld deg på neste kurs. kontakt@back2basic.no www.back2basic.no

Back2Basic · Invester I Egen Helse