Du trenger ikke flere søvntips

Søk på «søvntips», og du får tusenvis av svar: magnesium, kamillete, melatonin, apper, puter og pusteteknikker. Likevel sover mange dårligere enn noen gang.

Problemet er sjelden mangel på tips. Det er at vi prøver å fikse søvnen bit for bit – uten å forstå at kroppen har en rytme.

Melatonin kalles ofte søvnhormonet, og mange tar det som en pille for å sovne. Men melatonin er ikke en bryter som skrur av hjernen. Det er et tidssignal som forteller kroppen at det er natt.²

I en stor metaanalyse fikk melatonin folk til å sovne i snitt sju minutter raskere enn placebo.³ Kroppen lager melatoninet selv, hver natt, når den får de riktige signalene: dagslys på dagen og mørke om kvelden.^{2, 7}

Inne i hjernen sitter en masterklokke som stilles av lys og mørke. Den styrer ikke bare søvnen, men også hormoner, kroppstemperatur og fordøyelse.¹ Kortisol skal være høyt om morgenen og lavt om kvelden, og melatonin skal komme når det blir mørkt.

Når vi lever i takt med rytmen, jobber kroppen med oss. Med lite dagslys, sterkt lys om kvelden, sene måltider og ulike tider hver dag kommer hormonene i utakt.⁴ Da blir hvert søvntips en kamp i motvind.

En kropp i ubalanse sier sjelden fra med ett tydelig symptom. Det kommer gjerne som mange små signaler som vi behandler hver for seg:

—    Dårlig søvn, eller at du våkner klokka tre

—    Mageplager og urolig tarm

—    Vonde skuldre og nakke

—    Hodepine

—    Lite energi om morgenen og sukkersug om kvelden

Søvnen henger tett sammen med mange av disse. Søvnmangel gjør oss for eksempel mer smertesensitive: hjernens smertesentre reagerer sterkere, mens kroppens egen smertedemping svekkes.⁵ Når søvnen og rytmen kommer på plass, opplever mange at plager de har levd med lenge, blir mindre – eller forsvinner.

Visste du? I en studie fra University of California kjente deltakerne smerte ved lavere temperaturer etter en natt uten søvn. Selv små endringer i nattesøvnen hang sammen med mer smerte dagen etter.5

Søvn er én av fem grunnpilarer for helse, sammen med mat, bevegelse, relasjoner og ro. Men det er den de andre hviler på. Når du sover godt, blir det lettere å spise bedre, bevege deg mer og håndtere stress.

Rytmen er heldigvis lett å påvirke når du først forstår den. Det handler ikke om flere regler, men om noen få signaler kroppen er bygget for:

—    Dagslys den første timen etter at du står opp.⁶

—    Samme våknetid hver dag, også i helgen.

—    Dempet lys de siste timene før leggetid.⁴

—    Mørkt soverom og ro om natten.

 

Du trenger ikke flere søvntips. Du trenger å forstå kroppen din – da blir endringene lettere å gjøre, og lettere å holde.

Bli med på søvnkurset som starter 6. oktober, og lær å leve i takt med rytmen kroppen allerede har.

1. NIGMS: Circadian Rhythms. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms

2. NHLBI: Your Sleep/Wake Cycle. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle

3. Ferracioli-Oda mfl.: Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/

4. Gooley mfl.: Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab (2011). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/

5. Krause mfl.: The pain of sleep loss: a brain characterization in humans. J Neurosci (2019). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6433768

6. Hébert mfl.: The effects of prior light history on the suppression of melatonin by light in humans. J Pineal Res (2002). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12390501/

Søvnkurs – lær å sove bedre med god døgnrytme og riktig søvnbiologi I kurset går vi dypere inn i søvnens faser, lysets og mørkets biologi, og hormonene melatonin, kortisol og leptin. Vi implementerer endringer fra dag 1. Kursstart 6. oktober. kontakt@back2basic.no www.back2basic.no

 

Back2Basic · Invester I Egen Helse